Βραδινή διατροφή για παιδιά

Ioanna MasouraΓράφει η Ιωάννα Μασούρα, MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Τι προτείνει η διατροφολόγος να τρώει το παιδί πριν πέσει για ύπνο, ώστε να κοιμάται ήρεμο;

Πολλά παιδιά παρουσιάζουν θέμα με τον ύπνο τους, με αποτέλεσμα να προκαλείται ένταση στην οικογένεια. Σκεφτήκατε ποτέ ότι η διατροφή του παιδιού παίζει σημαντικό ρόλο;

Σύμμαχοι μας για τον ύπνο η τρυπτοφάνη

Για την παραγωγή της σεροτονίνης, γνωστή ως η «ουσία της ευτυχίας» ο οργανισμός μας χρειάζεται το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο θα βρούμε μόνο στη διατροφή μας. Γιατί είναι τόσο σημαντική η σεροτονίνη; Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, υπεύθυνος για το συναίσθημα του κορεσμού, την γαλήνη και την υπνηλία. Επομένως, το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως, γάλα, αυγά, ξηρούς καρπούς, μπανάνες, φασόλια, ψάρια και τυρί (όπως, cottage).

Τροφές για καλό ύπνο

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αφαιρέστε από την διατροφή σας το λευκό ψωμί, τα εξευγενισμένα ζυμαρικά και ό,τι περιέχει ζάχαρη, γιατί ευθύνονται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με παρενέργειες στον ύπνο. Από την άλλη, εντάξτε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, σπιτικά ποπ κορν (χωρίς βούτυρο και πολύ αλάτι).

Μια χούφτα καρύδια

Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών. Και τα αμύγδαλα και τα καρύδια, συγκεκριμένα, περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης. Η κατανάλωση τους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης στο αίμα σας, βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα. Προσοχή! Θα πρέπει να προτιμάτε ανάλατους και ακαβούρδιστους ξηρούς καρπούς και η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο, παρόλο που περιέχουν «καλά» λιπαρά.

Ένα φλιτζάνι τσάι για ύπνο

Ένα βραδινό φλιτζάνι τσαγιού (χωρίς καφεΐνη, φυσικά) μπορεί να είναι ένα τέλειο χαλαρωτικό τελετουργικό. Χαμομήλι, τζίντζερ και μέντα είναι ηρεμιστικές επιλογές για ύπνο.

Ζεστό γάλα

Επιστημονικά, μπορεί να υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ της περιεκτικότητας τρυπτοφάνης και μελατονίνης του γάλακτος και του βελτιωμένου ύπνου. Αλλά, ίσως πιο ισχυρή είναι η ψυχολογική σχέση ανάμεσα στο ζεστό γάλα και τον ύπνο για ένα παιδί. Ακριβώς όπως το ζεστό τσάι, ένα ζεστό ρόφημα γάλακτος μπορεί να προσφέρει το τέλειο καταπραϋντικό σκηνικό μετά από μια κουραστική μέρα.

Φρούτα

Ορισμένα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο. Για παράδειγμα, ο χυμός κερασιού και τα ολόκληρα κεράσια περιέχουν αρκετή ποσότητα μελατονίνης, καθώς επίσης και οι μπανάνες, ο ανανάς, και τα πορτοκάλια. Αν έχετε αϋπνία, η κατανάλωση δύο ακτινιδίων πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, μπορεί να αυξήσει την διάρκεια του ύπνου σας κατά μία ώρα, κατά την διάρκεια ενός μήνα. Άλλα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (όπως μούρα, σταφίδες και δαμάσκηνα) μπορεί να είναι σύμμαχοι κατά της αϋπνίας.

Γενικές συμβουλές

  1. Αποφεύγετε την κατανάλωση σοκολάτας, γιατί εκτός από πολλή ζάχαρη περιέχει και μεγάλα ποσοστά καφεΐνης.
  2. Αποφεύγετε τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο γιατί το παιδί μπορεί να ξυπνήσει κατά την διάρκεια την νύχτας για να πάει τουαλέτα, πράγμα που διακόπτει τον κύκλο του ύπνου.
  3. Αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλου γεύματος πριν τον ύπνο, γιατί το πιθανότερο είναι να δημιουργηθούν προβλήματα στον ύπνο, από την πίεση που δέχεται ο οργανισμός να χωνέψει την τροφή. Φροντίστε να δίνετε το τελευταίο γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

 

Εγγραφείτε στο newsletter δωρεάν για να ενημερώνεστε για όλες τις δράσεις και τα νέα μας